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集中注意力的沉思冥想是要你將注意力聚焦在一件事物上,這個東西可以是你的呼吸、或是一個具體的物像,重點是你必須屏除其他想法,專注在這件事物上。

集中注意力的沉思冥想其目的是幫助你將注意力集中並且專心一致,如果你心中有千頭萬緒且很難專心於每天的生活,不妨暫停下來沉思冥想然後再全新地回到原來的計劃上。

初階--深呼吸

若你是初學者,可以從深呼吸開始練習,呼吸是一種自然反應,你無需刻意學習,你所要做的只是專心在你的呼吸上,吸氣--吐氣--吸氣--吐氣,不過要注意的是,用你的腹部呼吸,就像以前練習合唱訓練時,使用腹部呼吸一樣,當你吸氣時會有腹部脹起的感覺,吐氣時腹部就會慢慢消退,當你感到你的注意力不集中,不妨溫和地將你的注意力轉回到你的呼吸上。

進階--掃描身體

沒錯,就是要你跟一台攝影機一樣,從頭到腳將自己的身體掃描一遍,並且把注意力集中在你身體各處的感受,慢慢接近放大……,感受到了嗎?

當你使用這個技巧時,你的注意力會放在你身體各處的感受,比如痛苦、緊張、溫暖或放鬆,如果可以,就把掃描身體與深呼吸的練習合併做,想像身體各部分進出的是鬆弛或是呼吸的溫熱。

高階--練習你的想像力

當你可以將注意力集中在某一點上之後,表示你已經可以進入沉思冥想的世界裡,這個時候你可以在腦中建構一個讓自己感受到安定的東西,無論是一個平靜的場所,還是一項可以讓你平靜的物體都行,最重要的是,能讓你的心真正得到平靜。

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