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如何睡得更好?
如何睡得更好?
  【24drs.com】從偶爾難以入睡到失眠的這段時間,你可以做很多事來獲取一夜好眠,讓你醒來時神清氣爽,一整天保持警覺,這就是所謂的「睡眠品質」,那些做法、習慣、環境因素對於熟睡是極為重要的,最重要的是在你的控制下。
  
  生理時鐘或24小時週期、老化、心理壓力源、以及常見的社交或娛樂藥物(尼古丁、咖啡因、酒精等)是一般對睡眠品質非常重要的4個部份。
  
  我們都有一個大約24小時的晝夜週期,稱為生理時鐘,它影響我們何時入睡、睡眠的時數和品質。生理時鐘越穩定與一致的話,就會睡得越好。這個週期可能會因為各種因素改變,包括午睡、就寢時間、運動、特別是接觸光源(從跨時區旅行到夜晚在床上盯著筆記型電腦都算)。
  
  老化對於睡眠和睡眠品質也很重要,我們的睡眠模式在40歲以後會改變,晚上醒來的次數比年輕的時候多。我們在晚上醒來的次數越多,就越有可能在清醒後覺得沒有精神以及沒有從疲勞中恢復。
  
  例如截稿期限、考試、婚姻衝突、工作危機等心理壓力源可能會讓我們整個晚上無法入睡或是睡到一半醒來。如果你一直工作到熄燈為止,或是在睡前檢視當天所有事情並計劃明天的工作,你根本就不能好好地倒下來睡個幸福的覺。
  
  我們必須制定某種睡前習慣來打破壓力與就寢時間的關聯性,這對孩子來說可能更重要。這種習慣或許可以是10分鐘,也可以是1小時。有些人認為睡前把當天所有的壓力源列出來並計畫如何處理可以舒解壓力,若再加上放鬆一段時間,像是閱讀一些輕鬆的東西、沉思、洗個熱水澡等等也可以幫你睡得更好。不要看時鐘!鐘的滴答聲會煩死你。
  
  咖啡因、尼古丁、酒精等在社交或玩樂時會碰到的東西,對睡眠的影響可能超過想像。咖啡因可以留在體內長達14小時,會增加你夜間醒來的次數並減少睡眠時間,還會因此影響白天的焦慮感和工作表現。尼古丁的影響與咖啡因類似,不同的地方在於,低劑量的尼古丁往往是當鎮靜劑使用,但高劑量會導致睡眠中覺醒。
  
  酒精可能會讓你剛開始比較容易入睡,但因為它是在你睡覺時代謝,體內排除酒精後,會讓你持續2、3個小時清醒,擾亂睡眠,做惡夢、流汗、以及頭痛。抽菸加上喝咖啡或酒的相互作用更會影響你的睡眠,最明顯的是醒來後感覺沒有精神、昏昏沉沉、或是因宿醉而感到難受。
  
  重要的是如果沒有足夠的睡眠以及最佳的睡眠品質,可能會產生嚴重的短期和長期後果。光是1個晚上少睡1.5個小時,就會讓白天的警覺性降低約三分之一,白天過度嗜睡會損害記憶力和思考、處理訊息的能力,大幅增加職業傷害的風險。因為呼吸暫停等睡眠障礙而長期睡不好則與高血壓、心臟病發作、以及中風有關。
  
  若要有睡眠品質,應避免在床上看電視、吃東西、討論情緒性問題,床就只與睡覺和性兩件事有關,否則想到床聯想到其他事情時,通常會變得難以入睡。睡覺時要藉由使用耳塞、窗簾、電毯或空調減少噪音、光線、以及溫度,臥室不要太熱(超過75℉)或過冷(低於54℉)。
  
  晚上8點以後盡量不要喝液體,免得起床上廁所,若要起床也應避免明亮的燈光;此外,避免午睡,如果一定要睡,也不要在睡醒8小時內睡超過25分鐘。
  
  尼古丁是一種興奮劑,晚上睡覺前或是半夜醒來後應該避免接觸。睡前抽1根菸雖然會讓你感到輕鬆,但實際上是把興奮劑灌進你的血液中。咖啡因也是一種興奮劑,存在於咖啡(100-200毫克)、鈉(50-75毫克)、茶(50-75毫克),以及各種非處方藥中。就寢前至少4至6小時應避免咖啡因,如果喝了大量的咖啡因後太快睡覺的話,小心,可能會頭痛到讓你一直保持清醒。
  
  小點心或許能誘導睡眠,但接近睡前吃得太飽會干擾睡眠。要遠離蛋白質、吃碳水化合物或乳製品,因為牛奶中含有的L -色氨酸已被證明有助於入睡。因此,牛奶和餅乾(不含巧克力)可能是對睡眠有用,味道也是不錯的選擇。
  
  如果你是運動後會很清醒的人,睡前不要做激烈運動,最好在上午或下午運動,像是跑步或步行等有氧運動。
  
  有些人會跟寵物一起睡,可能會因為過敏或是寵物在床上移動而醒來,所以最好將寵物放在地板上。
  
  良好的睡眠品質會有很大的影響,早上醒來後會感覺神清氣爽和靈敏,白天通常不會想睡。另外,要瞭解自己是否有無法辨識的睡眠障礙,很多人因為不知道自己有睡眠障礙而導致不必要的痛苦。現在既然已經清楚熟睡對你的健康和幸福有多麼的重要,如果你睡不好的話,建議諮詢醫師或是睡眠專家。
  
  資料來源:http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=201107062

最後修改日期: 2011/7/8 下午 01:30:09

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