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| 生活習慣是健康心臟的關鍵所在 |
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美國心臟協會表示，良好的食物與運動對心臟最好。
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June 19, 2006 -- 根據美國心臟協會的最新指導方針，要有健康心臟的關鍵在於生活習慣，而不是嚴苛的飲食。
美國心臟協會大約每五年會更新飲食建議表，今年是第一次強調生活習慣跟飲食一樣重要；提出這些建議的美國心臟協會營養委員會主席是Tufts大學的研究人員Alice Lichtenstein。
Lichtenstein向WebMD表示，他們希望提出的建議是很容易被一般大眾採納的，不強調建議的多寡，而是偏重回答基本問題，像是我能做什麼？我該怎磨做？我現在該如何改變？等。
最新的指導方針並沒有嚴令關於要吃多少、要吃什麼、以及何時該吃等問題，而是將焦點放在健康飲食以及生活習慣的模式，而且WebMD的營養主任Kathleen M. Zelman研究員表示，他們提供了實用的方法讓人們做救命性的改變。
Zelman表示，80%的心臟病是可以用健康的生活習慣預防，像是良好的食物、運動、以及正常的體重，飲食模式並不是全部；美國心臟協會表示，這是黃金標準，但是你不需要馬上達到這個標準，它並不完美，只是讓你朝較健康的生活習慣前進，而且獲益很大。
這個指導方針刊載在美國心臟協會7月4日出版的循環（Circulation）期刊。
【食物與運動平衡】
Lichtenstein表示，重點在於吃進去的食物與消耗的熱量要平衡，如果你有最佳的飲食但是沒有做運動或是有抽菸，那也是會影響心臟健康的；當依個人決定食物以及運動模式時，確認它們是否有平衡是很重要的。
概括來說，美國心臟協會表示，如果你做到以下幾點就可以避免心臟病：
•吃得健康
•攝取與燃燒的熱量平衡
•每天至少做30分鐘的運動
•吃大量水果
•選擇全麥、高纖的食物
•吃魚，特別是像鮭魚等多油的魚類，每星期至少吃兩次。
•盡可能避免飽和脂肪以及反式脂肪
•藉由選擇瘦肉以及脫脂之或低脂乳製品以減少熱量
•減少加糖的飲料與食物
•減少在食物中放鹽，尤其是中年或是年長者、非裔美國人、或是有高血壓的人。
•如果你有喝酒要適量
•當你在餐廳用餐時要選擇健康的食物
Lichtenstein與Zelman表示，不要讓這個清單打垮你，不能只努力兩星期，而是要在你的生活中漸漸適應健康的習慣；Lichtenstein表示，他們在說的是讓你的生活做小部分、漸增、永久性的改變，用足夠長的時間產生效益。
【對一般人的建議】
我們這些過重、運動不足的一般美國人要如何做呢？
Lichtenstein表示，一個人首先該做的是以誠實的方式思考，我正在吃什麼？接著再看指導方針。「嗯，我仍然在吃全脂的乳製品，這是我可以改的，我吃的蔬果不夠多，要如何增加呢？我應該確認家裡的水果比點心多嗎？我應該採買多一點冷凍蔬菜，讓我做菜時隨手可得嗎？我應該學習用新鮮蔬菜嗎？」
Lichtenstein與Zelman建議，與其絕望的看著每一項，還不如記下這個清單，並好好想想我們可以做什麼。
Zelman表示，你可以做一點點改變並且慢慢進步，不需要做到完美，如果你的飲食屬於比較不健康的，那就從選擇較好的肉類開始，看看是否可以每週選擇鮭魚、買黑麵包、一半選擇全麥的麵團。
對於運動也是如此，Lichtenstein表示，沒有人說你要一次做完所有的運動，你可以一次做一點，如果你在有樓梯的大樓裡上班，那就可以走樓梯，如果沒有樓梯，可以考慮在做事時如何多走路，像是停在離店較遠的地方，或是可以找鄰居或家人一起走路，沒有一個對大家都很方面的方法，但是你絕對不會因為太老或是身體狀況不好而無法運動，因為這是將運動融入生活，所以它會是永久的。
【健康心臟的實用技巧】
美國心臟協會的指導方針提供一些非常實用的建議：
•了解你每天需要多少熱量，而且知道你所吃的食物熱量要如何計算。
•追蹤體重以及運動
•煮與吃的食物份量減少
•追蹤坐在螢幕前的時間，試著減少坐在電視以及電腦前面、以及玩電動的時間。
•在每天的活動中增加肢體運動
•不要抽菸
•如果喝酒，女性每天不要超過一杯，男性不要超過兩杯，一杯是指12盎司的啤酒、4盎司的紅酒、或是1.5盎司的80度烈酒，所有都是1/2盎司的酒精。
•看看你買的食物營養標示
•不要在蔬菜裡加高熱量的醬料、鹽、或糖
•將高熱量食物換成蔬菜與水果
•藉由多吃豆類、全麥食品、水果、以及蔬菜來增加纖維攝取
•停止使用固態酥油，用液態的蔬菜油
•減少加糖的飲料
•選擇脫脂或低脂的乳製品
•減少油酥以及甜的烘焙產品
•藉由比較不同牌子的含鹽量減少鹽的攝取，選擇低鹽型態的加工食品，以及鹽較少的調味料，像是蕃茄醬。
•選擇瘦肉，去除禽肉的脂肪。
•不要油炸或是煎肉以及魚，嘗試用燒烤、烘烤、或是水煮的方式，
•吃完整的水果取代果汁
•嘗試在你最愛的食譜中使用肉類替代物
Lichtenstein表示，這是事實上需要的整套方法，不要認為只靠飲食而不運動，不要落入只專注在一樣食物的圈套中，我們永遠都會聽到某種特定食品的益處，但是當我們說到飲食與生活習慣時，我們確實要考慮全部，不可能在熱軟糖聖代上灑小麥種子就會有好的成果。
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最後修改日期: 2006/6/27 上午 09:09:00
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