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美國WebMD大眾醫療新聞
生活習慣是健康心臟的關鍵所在
生活習慣是健康心臟的關鍵所在
  June 19, 2006 -- 根據美國心臟協會的最新指導方針,要有健康心臟的關鍵在於生活習慣,而不是嚴苛的飲食。

  美國心臟協會大約每五年會更新飲食建議表,今年是第一次強調生活習慣跟飲食一樣重要;提出這些建議的美國心臟協會營養委員會主席是Tufts大學的研究人員Alice Lichtenstein。

  Lichtenstein向WebMD表示,他們希望提出的建議是很容易被一般大眾採納的,不強調建議的多寡,而是偏重回答基本問題,像是我能做什麼?我該怎磨做?我現在該如何改變?等。

  最新的指導方針並沒有嚴令關於要吃多少、要吃什麼、以及何時該吃等問題,而是將焦點放在健康飲食以及生活習慣的模式,而且WebMD的營養主任Kathleen M. Zelman研究員表示,他們提供了實用的方法讓人們做救命性的改變。

  Zelman表示,80%的心臟病是可以用健康的生活習慣預防,像是良好的食物、運動、以及正常的體重,飲食模式並不是全部;美國心臟協會表示,這是黃金標準,但是你不需要馬上達到這個標準,它並不完美,只是讓你朝較健康的生活習慣前進,而且獲益很大。

  這個指導方針刊載在美國心臟協會7月4日出版的循環(Circulation)期刊。

  【食物與運動平衡】
  Lichtenstein表示,重點在於吃進去的食物與消耗的熱量要平衡,如果你有最佳的飲食但是沒有做運動或是有抽菸,那也是會影響心臟健康的;當依個人決定食物以及運動模式時,確認它們是否有平衡是很重要的。

  概括來說,美國心臟協會表示,如果你做到以下幾點就可以避免心臟病:
•吃得健康
•攝取與燃燒的熱量平衡
•每天至少做30分鐘的運動
•吃大量水果
•選擇全麥、高纖的食物
•吃魚,特別是像鮭魚等多油的魚類,每星期至少吃兩次。
•盡可能避免飽和脂肪以及反式脂肪
•藉由選擇瘦肉以及脫脂之或低脂乳製品以減少熱量
•減少加糖的飲料與食物
•減少在食物中放鹽,尤其是中年或是年長者、非裔美國人、或是有高血壓的人。
•如果你有喝酒要適量
•當你在餐廳用餐時要選擇健康的食物

  Lichtenstein與Zelman表示,不要讓這個清單打垮你,不能只努力兩星期,而是要在你的生活中漸漸適應健康的習慣;Lichtenstein表示,他們在說的是讓你的生活做小部分、漸增、永久性的改變,用足夠長的時間產生效益。

  【對一般人的建議】
  我們這些過重、運動不足的一般美國人要如何做呢?

  Lichtenstein表示,一個人首先該做的是以誠實的方式思考,我正在吃什麼?接著再看指導方針。「嗯,我仍然在吃全脂的乳製品,這是我可以改的,我吃的蔬果不夠多,要如何增加呢?我應該確認家裡的水果比點心多嗎?我應該採買多一點冷凍蔬菜,讓我做菜時隨手可得嗎?我應該學習用新鮮蔬菜嗎?」

  Lichtenstein與Zelman建議,與其絕望的看著每一項,還不如記下這個清單,並好好想想我們可以做什麼。

  Zelman表示,你可以做一點點改變並且慢慢進步,不需要做到完美,如果你的飲食屬於比較不健康的,那就從選擇較好的肉類開始,看看是否可以每週選擇鮭魚、買黑麵包、一半選擇全麥的麵團。

  對於運動也是如此,Lichtenstein表示,沒有人說你要一次做完所有的運動,你可以一次做一點,如果你在有樓梯的大樓裡上班,那就可以走樓梯,如果沒有樓梯,可以考慮在做事時如何多走路,像是停在離店較遠的地方,或是可以找鄰居或家人一起走路,沒有一個對大家都很方面的方法,但是你絕對不會因為太老或是身體狀況不好而無法運動,因為這是將運動融入生活,所以它會是永久的。

  【健康心臟的實用技巧】
  美國心臟協會的指導方針提供一些非常實用的建議:
•了解你每天需要多少熱量,而且知道你所吃的食物熱量要如何計算。
•追蹤體重以及運動
•煮與吃的食物份量減少
•追蹤坐在螢幕前的時間,試著減少坐在電視以及電腦前面、以及玩電動的時間。
•在每天的活動中增加肢體運動
•不要抽菸
•如果喝酒,女性每天不要超過一杯,男性不要超過兩杯,一杯是指12盎司的啤酒、4盎司的紅酒、或是1.5盎司的80度烈酒,所有都是1/2盎司的酒精。
•看看你買的食物營養標示
•不要在蔬菜裡加高熱量的醬料、鹽、或糖
•將高熱量食物換成蔬菜與水果
•藉由多吃豆類、全麥食品、水果、以及蔬菜來增加纖維攝取
•停止使用固態酥油,用液態的蔬菜油
•減少加糖的飲料
•選擇脫脂或低脂的乳製品
•減少油酥以及甜的烘焙產品
•藉由比較不同牌子的含鹽量減少鹽的攝取,選擇低鹽型態的加工食品,以及鹽較少的調味料,像是蕃茄醬。
•選擇瘦肉,去除禽肉的脂肪。
•不要油炸或是煎肉以及魚,嘗試用燒烤、烘烤、或是水煮的方式,
•吃完整的水果取代果汁
•嘗試在你最愛的食譜中使用肉類替代物

  Lichtenstein表示,這是事實上需要的整套方法,不要認為只靠飲食而不運動,不要落入只專注在一樣食物的圈套中,我們永遠都會聽到某種特定食品的益處,但是當我們說到飲食與生活習慣時,我們確實要考慮全部,不可能在熱軟糖聖代上灑小麥種子就會有好的成果。

最後修改日期: 2006/6/27 上午 09:09:00

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