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預防癌症的10個生活型態訣竅
預防癌症的10個生活型態訣竅
  Oct. 28, 2008 – 在尋找可以降低癌症風險的方法嗎?下列10項是本週於美國飲食學會(ADA)年會中提出的飲食與運動建議。
* 盡可能瘦,但是不要過輕。
* 每天至少運動30分鐘。
* 避免含糖飲料,限制攝取高熱量食物,特別是低纖、高脂、高糖。
* 多吃各種蔬果、全榖和豆類(豆子)。
* 限制攝取紅肉(包括牛、豬、羊肉)與避免醃漬肉類。
* 如果你喝酒,男性限制每天喝2杯、女性1杯。
* 限制攝取含鹽食物與鹽漬食物(鈉)。
* 不要使用補充劑來嘗試預防癌症。
* 母親最好讓小孩喝全母奶,直到6個月大,之後再加入其他副食品。
* 治療後,癌症存活者需遵照預防癌症的建議。

  在ADA的會議中,專家提供遵守這些建議的實務秘訣,去年由非營利組織、美國癌症研究中心與世界癌症研究國際基因會提出這些建議。

  【為什麼是這些建議?】
  哈佛公共衛生學院營養系主任、流行病學教授Walter Willett醫師是這群撰寫這些建議的國際專家之一。

  在ADA的會議中,Willett醫師表示,第一個建議—盡可能瘦,維持在健康體重範圍內—是迄今最重要的一項。

  但是,Willett醫師認為有一個建議可能是錯誤的,就是有關服用補充品這一項;Willett醫師表示,維他命D補充品可降低大腸直腸癌,甚至其他癌症的風險,他認為應優先檢討此項建議。

  【如何遵守建議】
  美國癌症研究中心營養諮詢顧問Karen Collins醫師在去年發表此議題前為他們審核這些建議,她與Willett醫師一起和ADA的會員會談。

  Collins醫師為每個建議提供以下訣竅:
* 盡可能瘦,但是不要過輕。
Collins醫師表示,不要只是看體重計,檢查腰圍、測量腹部脂肪,她建議男性腰圍小於37吋、女性小於31.5吋。

  * 每天至少運動30分鐘。
Collins醫師指出,你可以分成每次10至15分鐘,運動越多會更好。

  * 避免含糖飲料,限制攝取高熱量食物。
Collins醫師指出,並不是說這些食物會直接引起癌症,但是如果你過度放縱,它們會超過你的熱量限制;建議多吃蔬果和全榖類。

  * 多吃各種蔬果、全榖和豆類(豆子)。
目標是各種顏色的蔬果(例如深綠色的菠菜、深藍色的藍莓、白色的洋蔥和大蒜等等)。Collins醫師表示,大多數的美國人只是一再地吃那些同樣的兩、三種蔬菜。

  * 如果你喝酒,男性限制飲酒每天喝2杯、女性1杯。
Collins醫師指出,注意你的體型;需斟酌飲酒量。Willett 醫師指出,正反兩面都認為婦女應特別考慮適度飲酒量,衡量心臟利益和增加乳癌風險。

  * 限制攝取紅肉(包括牛、豬、羊肉)與避免醃漬肉類。
Collins醫師表示,每週紅肉攝取量限制在18盎司內,建議以雞肉、海鮮或豆類取代紅肉;並不是說絕對不要吃紅肉,而是適度調整。

  * 限制攝取含鹽食物與鹽漬食物(鈉)。
Collins醫師表示,每天不要超過2,400mg,使用香草與調味料取代;她指出,鈉攝取來源以醃漬食物佔最多,而不是你烹煮或用餐時添加的鹽。

  * 不要使用補充劑來嘗試預防癌症。
Collins醫師表示,不是說補充品不好,它們對防癌可能有價值,但是沒有它們防癌的證據,除了維他命D之外。

  * 母親最好讓小孩喝全母奶,直到6個月大,之後再加入其他副食品。
Collins醫師表示,醫院應對此多多鼓勵。

  * 治療後,癌症存活者需遵照預防癌症的建議,存活者包括接受癌症治療者,以及完成癌症治療者。

  【讓防癌更簡單】
  覺得有困難?Collins醫師將這10個建議濃縮為以下3項:
* 盡量多選植物性食物,限制紅肉和避免醃漬肉類。
* 每天盡量以各種方法運動至少30分鐘。
* 目標在終身維持健康體重。

  記住,這些訣竅是為了減少而不是消除癌症風險,有許多因素會影響癌症風險,如基因和環境;飲食和運動不代表全部,但它們都是你改變的力量。

最後修改日期: 2008/10/31 上午 11:52:00

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