在許多年節報導中，多是談年節如何少吃，與年後減重的議題，但彰化秀傳醫院復健科張筱君醫師與營養科張水秀主任認為年前就要開始規劃，提早減重與食材適量採購，並搭配規律生活作息，更有效降低肥胖產生的機率。

年前生活飲食規劃－
　　張筱君醫師表示年前減重，可提早過年前二週減1至2公斤，以清淡少油的高纖、全麥、蔬菜、沙拉等輕食為主，搭配一週三次的運動量，選擇用騎固定式腳踏車、跑步機等心肺運動來迅速消耗卡路里。很多人以為運動前不吃可以加速燃燒脂肪，其實不然，餓過頭於運動後反而會想吃更多，身體也會將吃下去的食物全部吸收。因此先於運動前1至2小時用餐，維持體力，運動後再少吃就行了。

　　營養科張水秀主任認為年前規劃年菜採買，適量的食材搭配與採購有助年節的飲食控制。她提供的採買口訣：「年菜事先設計好，食物搭配要均衡，六類食物不可少，採買適量過年好。花色鮮豔未必好，小心不實添加物，食物標示看清楚，衛生安全最重要。」家庭主婦應避免一次性大量採購，食物放愈久，新鮮度愈差，既使在儲存安全期限與低溫保存下，營養素也會該漸流失，現在的傳統市場與超市購物非常便利，只要購買前幾天年菜用量即可。

年節烹煮控制法－
　　此外，因年節聚餐、上網玩遊戲、打麻將等活動會造成作息不正常，張醫師表示很多人會強忍便意，久而久之對腸道並不好，甚至有便秘問題產生。遇到這狀況不要忍，一定要上廁所，若便秘就按摩肚臍左右兩側的天樞穴，刺激腸道排出廢物，體重也會減輕不少。

張水秀主任則建議不要暴飲暴食，過年家人團聚的精神應重於大吃大喝的進食，食量和酒量應有所節制。家有慢性病患者，更應節制以避免病情加重，必要時以茶代酒。更應遵守飲食原則，按時服藥，以免事後身體不適而求醫。

年菜食材調理要點：

•  將熬煮高湯的大骨，換成日式味素或當季蔬菜蕃茄、菇類、海帶等烹煮湯頭。若改變不了使用大骨的習慣，冷卻時將油脂與雜質撈出，降低熱量。湯頭完成可取出冷凍，分次使用。

•  火鍋料減少半成品，如油炸丸子、蝦餃、蛋餃等。增加玉米、豆皮等新鮮食材。剔除沙茶醬，改成蔥末、蒜泥、薑、醬油調味，慢性病患者亦可食用。

•  煮湯時可加入冬瓜，冬瓜會吸取油脂。提味用的火腿換成海鮮、蛤蜊，使鹹味自然清爽。

•  肉類以雞、魚的白肉類為主，或用大面積低熱量的蒟蒻取代。植物性蛋白質的豆腐亦佳。

•  年節加工食品如香腸、火腿、臘肉、泡菜、板鴨、雪裡紅、鹹菜、冬菜、榨菜等，烹調前可先清洗或泡水來減少鹽分。含大量砂糖的年糕、甜糕可切塊分享，避免攝取太多熱量。

•  澱粉類可胚芽米、雜糧飯、黃豆飯取代白米飯；筍乾、梅干菜、長年菜搭配少量油脂或煮湯，不能再以傳統「越油越好吃」的方式烹煮，對身體沒有好處。

•  多吃高纖維蔬菜增加咀嚼時間及飽足感，同時也有助體內油脂與膽固醇的代謝，並可維持血糖的穩定平衡。

•  用餐順序，先喝湯有飽足感後再吃主食，每道吃一口菜即可，讓飢餓中樞感到吃飽即可。

　　彰濱秀傳醫院營養科王馥祁組長表示，近來眾多民眾會選擇至餐廳或外賣年菜宅現到府，在菜色選擇上，建議以海鮮類取代肉類，烹調以蒸、煮方式取代油炸，降低油脂攝取。而零食與含糖飲料更要減量，王組長提供行政院的零食成份表，清楚了解瓜子、核果、糖果、餅乾的熱量，讓鮪魚肚或游泳圈不再上身。

年後消脂時間表－
　　

經過吃喝不禁的年假∼冬至、尾牙、過年、元宵，體重一定比原來再多出3至5公斤，醫師建議以一週減1公斤為佳，1公斤有7000卡熱量，像女生以一天減1000卡，700卡改攝取低卡低糖食材，另300卡是配合運動消耗，用走出戶外逛街、天冷泡熱水促進新陳代謝，室內的瑜伽、健身器材、甚至電玩wii都是最佳的減重活動。若減重期間嘴饞，高纖維的蒟蒻干是不錯的選擇，不求速成減重，避免影響身體健康。

若希望有專人諮詢提供意見，年後各大醫院都會開設減重班，可與朋友一起洽詢，為好身材打拚加油！