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拒絕數羊擺脫失眠之道 >> 早上運動有助於改善睡眠障礙
即使只是簡單的伸展運動也有助於改善睡眠困擾
Nov. 4, 2003--如果失眠正困擾你,那麼運動或許可以救救你,尤其是在早上運動。事實上,每天1小時的伸展運動及步行皆可幫你緩解許多睡眠問題。

美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S. Tworoger博士說,受到睡眠困擾的人大多為女性,尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女,她的這項研究結果發表於最新一期的「睡眠」期刊。

幾項調查運動對於改善睡眠問題的研究顯示,運動實際上可幫助老年人入睡以及維持睡眠,但到底人們應該在早上運動或晚上運動的效果最好呢?我們又應該要有多少的運動量才足夠呢?

根據這個研究結果顯示,早上步行一小時對於緩解失眠症狀的效果驚人,但簡單的一些伸展運動也同樣具有改善的效果。

《運動與睡眠的關係》

參與這項研究的173位50 ~ 75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過重,而且每週中度以上的運動量都不到一個小時,她們全都有睡眠方面的困擾,必須服藥才能入睡,且也很難維持睡眠。

這些女性被隨機分配參加有氧運動或伸展運動課程,這些運動課程分別在早上10:30與下午06:00進行,有些日子她們則會改在家中運動。

在有氧運動的課程中,她們的運動強度會在三個月後逐漸增加,每位女性每週運動5天,每次45分鐘,大部分是步行或騎腳踏車,伸展運動組則每週參加幾天60分鐘低強度的伸展運動與放鬆課程,或在家運動,也可自由選擇早上或傍晚的運動課程。

一年後,結果出來了:
* 每週早上至少運動3.5 ~ 4小時的人比較容易入睡。
* 每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。
* 傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度最小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。

伸展運動也有助於緩解睡眠問題,但效果較小,參與伸展運動的女性需要較少的助眠藥物,也比參加這個研究前更容易入睡。所以,即使像伸展運動這樣簡單的運動也能發揮改善的效果,同樣的,是否她們在早上或傍晚做伸展運動沒有差別呢?

《接下來會發生什麼事?》

運動很可能會影響荷爾蒙與生物周期節律,也就是所謂的生物時鐘,早上運動影響的荷爾蒙與晚上運動所產生的荷爾蒙不同,同樣地,體溫在睡眠前就會開始逐漸下降,而運動則會增加體溫。

美國睡眠醫療學會科學研究主席Richard Rosenberg博士說,一旦運動開始緩解睡眠問題,無論是哪一種運動都比完全不運動好,運動與改善體適能程度都是良好睡眠保健的一部份。

運動可能被生物周期節律影響的想法是很有趣的,我們知道規律運動可影響生物周期節律,這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈,而這些發現則令人感到振奮。

但是否早上或傍晚運動或伸展運動沒有任何差別呢?如果你在運動後2 ~ 3小時讓自己的身體逐漸冷卻下來,應該就不會有睡眠的困擾了,冷水淋浴有助於身體的冷卻,但在睡前2小時來個溫暖的沐浴也有助於消除任何睡眠的困擾喔!
作者:Jeanie Lerche Davis
出處:WebMD Medical News
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