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健康數字123 >> 憂鬱時應避免的三種食物陷阱
瞭解憂鬱對飲食習慣有何影響,做出健康的選擇。
【24drs.com】當你飽受憂鬱之苦時,飲食習慣也會受波及。有些人藉由食物尋求慰藉,過度飲食而變胖,其他人則是費盡心思準備均衡飲食或者喪失食慾。
  
  《50 Ways to Soothe Yourself Without Food》的作者,俄亥俄州克里夫蘭診所臨床心理學家Susan Albers博士表示,不論是吃過多或吃太少,都是利用食物讓自己感覺較好或者藉以面對困難的情感。
  
  Albers博士表示,對於生活和不佳的飲食習慣,人們通常陷於情緒與無助的循環,這使得人們越顯憂鬱。重點在於和他人有所交集,讓自己不被孤離。和朋友或治療師聊聊,有助於提供支持,讓自己突破這種惡性循環。
  
  以下列出憂鬱對飲食模式的三種影響方式,以及如何讓自己在醫師或治療師協助下開始更健康選擇的技巧:
  1. 藉由食物尋求慰藉
  《The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness》的作者,心理治療師Jean Fain表示,憂鬱患者通常利用食物來自我調解,藉由飲食來改善或避免負面及不舒服的情感,例如悲傷、羞恥與自我厭惡。
  
  許多人在憂鬱時會渴望吃碳水化合物或冰淇淋、蛋糕等「舒食」,原因之一是,富含碳水化合物和糖的食物可增加腦中提振情緒的化學物質-血清素的濃度。
  
  Fain表示,短期而言,吃富含糖和脂肪的食物能讓你感到比較平靜與被照顧;但是,長期而言,養成吃這類「舒食」的習慣會讓自己體重增加,提高了心臟病、糖尿病與其他嚴重健康問題的風險。
  
  2.吃太少
  許多人發現自己情緒低落時食慾會降低,某些情況下,會在無意中體重減輕。美國飲食協會全國發言人、執業於紐約的Marjorie Nolan營養師表示,這些人的食慾降低且開始略過某餐不吃,通常,他們會利用睡覺來避開這一餐。
  
  Albers博士表示,當你憂鬱時,你可能會覺得自己沒有動機或能量去吃,此外,壓力也會降低你的食慾;當你焦慮、擔憂或感到無助時,食物看起來沒那麼有吸引力;但是,吃太少會讓你更易怒與敏感,因而惡化憂鬱。
  
  3. 隨便吃、方便就好
  當你憂鬱且缺乏能量時,為了健康餐點而逛街或準備對你而言是會裹足不前的,因此,你可能會就近找方便覓食的食物,但是這些食物可能不太營養,你也可能得不到多元飲食。
  
  紐約大學Langone醫學中心精神科臨床助理教授、紐約市開業精神科醫師Sudeepta Varma 表示,憂鬱患者通常選擇吃速食或者家中廚房現有的食物,例如手邊僅剩的餅乾。
  
  Nolan營養師表示,憂鬱患者也很容易只吃同一種食物,就好像是例行公事,他們可能是每天早上吃培果加奶油而從不嘗試其他食物。
  
  Varma醫師表示,另一個因素是,憂鬱患者通常難以專注、記憶與做決策,這可能會使簡單事務變得困難重重,所以他們寧可每天三餐都吃相同的餐點。
  
  專家表示,在你嘗試改變你的飲食習慣之前,先就醫治療憂鬱症。Albers博士表示,例如,如果未先處理憂鬱症即嘗試節食,可能會令人沮喪且有反效果。
  
  如果你有憂鬱症狀超過兩週,且已經干擾你的正常功能,請就診主治醫師或心智健康專業人員。約診時,告知醫師你的體重或食慾的改變情況。最有效的憂鬱處置計畫包括治療、抗憂鬱藥物或兩者併用。
  
  Varma醫師表示,一旦你開始感到恢復且治療生效,你可以在醫師指導下著手選擇食物、改變飲食。
  
  當你的憂鬱症狀開始改善時,遵守以下策略可以幫你吃得更健康、避開食物陷阱:
  * 緩和感覺:Albers博士建議,尋找食物之外的慰藉方法,例如洗溫水澡、用軟毛毯裹住自己、或啜飲熱茶。
  * 注意自己的飢餓訊息:當你認為自己感到飢餓時,Fain建議稍微問問自己:我是真的餓了或者是其他情況?她指出,你可能會發現,你真正渴望的是一片餅乾或一袋洋芋片,而不是和摯友交心談談。
  * 吃多種飲食:營養缺乏會致使憂鬱惡化,所以,要吃多種食物,包括全穀類、蔬菜、水果、瘦肉和低脂乳製品。考慮和營養師談談,為自己擬定簡單又均衡的飲食計畫。
  * 強化你的能量:找可以讓你有能量的活動,例如散步、溜狗或聽音樂。Fain表示,當你做一些讓自己心情開闊的事情時,就比較不會過度飲食或選不好的食物選項。
  
  資料來源:http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=201108241
作者:Jen Uscher
審閱:Laura J. Martin, , MD
出處:WebMD Feature
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