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專題醫師
刑福達醫師
隨著年紀增長,不論男女都有可能發生骨質疏鬆,服務於彰化秀傳紀念醫院骨科的刑福達醫師提醒,大家平常要多多攝取鈣質,趁著年輕的時候儲存骨本,為未來可能發生的骨質流失情形提早作準備!
 
Q:你認為哪個方法最能有效預防骨質疏鬆?
多攝取鈣質
適當的負重運動
維持理想體重
預防跌倒

 
 
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運動篇
預防骨質疏鬆症,除了增加鈣質的攝取外,規律而持續的運動也能避免骨質流失,甚至可以增加骨骼中礦物質的含量,提高骨骼強度;而重量訓量,如舉重,又比快走、慢跑、游泳之類的有氧運動來得有效,相較於有氧運動無法產生足夠的壓力,對預防骨質流失的不明顯效果,重量訓練則可以讓骨骼感到外加的壓力,產生對抗的反應,進而減少骨質的流失,甚至可以增加礦物質含量,而增加骨骼強度。

有研究顯示,不管是年輕人還是老年人,在經過大約一年左右的重量訓練後,都可以增加骨骼中的礦物質含量,甚至於70歲以上的老年人,在經過長時間的重量訓練後,仍然可以增加骨骼中的礦物質。

其實,重量訓練的目的並不在於練大肌肉,而是在於提供骨骼適當的壓力,以保持或增加骨骼中礦物質的含量;重量訓練除了可增加骨骼強度外,還可以增強肌肉,讓老年人比較不容易跌倒,減低發生骨折意外的機會。

重量訓練避免老人發生骨質疏鬆症和骨折;至於年輕人,雖然不會受到骨質疏鬆症直接的威脅,但是在年輕時如果累積更多的骨中礦物質,在年老時即使骨質流失,還是會留存下比較多的礦物質,而能保持骨骼的強度,因此持續從事適當的重量訓練,增強肌肉和骨骼,對健康有絕對的幫助。

其他適當的負重運動,如慢跑、騎腳踏車、散步、爬樓梯、健行等,也能增進骨質,預防骨質疏鬆症,尤其是從事戶外運動,讓人體經由陽光照射自動合成維生素D,將有助於鈣質的吸收;同時運動可強化造骨細胞骨骼的耐受力,促進骨骼血流量,進而提高骨密度;而運動除了可增加骨質、肌力及關節柔軟度外,也能改善身體的協調能力,進而減少跌倒發生的機會和傷害。

運動量如果不足,將會使骨質流失較快,不過,在選擇運動時,需考慮自身的體能與喜好,才能持之以恆,此外,也應視個人的身體狀況調節,以免發生運動傷害,而運動時也應考量是否會發生其他病況,像膝部關節炎的患者就不適合從事慢跑運動。

 
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資料來源: 行政院衛生署 台北市衛生局 秀傳醫療體系 國際厚生健康園區 美國最大醫療入口網站WebMD
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