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專題醫師
刑福達醫師
隨著年紀增長,不論男女都有可能發生骨質疏鬆,服務於彰化秀傳紀念醫院骨科的刑福達醫師提醒,大家平常要多多攝取鈣質,趁著年輕的時候儲存骨本,為未來可能發生的骨質流失情形提早作準備!
 
Q:你認為哪個方法最能有效預防骨質疏鬆?
多攝取鈣質
適當的負重運動
維持理想體重
預防跌倒

 
 
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飲食篇
鈣質是組成骨骼物重要的元素,當人體內的鈣質流失的比補充更快時,骨骼中的孔隙就會增多,而變得脆弱,因此,足夠的鈣質攝取有助於強化骨質密度,而維生素D與維他命C則有助於鈣質的吸收。

宜多喝鮮奶:

牛奶是最好的鈣質來源,許多研究顯示,鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時,人體較容易吸收, 而牛奶裡就含許多乳酸鈣。

宜多吃豆腐、黃豆製品:

豆腐除了含有豐富的鈣質外,還有一種叫做類黃酮的物質,可以幫助鈣質吸收和利用,而這種物質,黃豆相關製品都有。

宜多吃小魚干:

不只是小魚干,曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等,也含有豐富的鈣質。

宜多吃海藻類:

紫菜、海帶、海帶芽等海藻類含有許多鈣質,除了單一食用外,在烹調上可以作些搭配,不僅增添美味,還可吸收鈣質,可說是一舉兩得。

維他命C與維生素D的攝取﹕

富含維他命C的食物包括柳橙、木瓜、芒果、草莓及奇異果、番茄、芥蘭、白菜或菜心等;維生素D有助於人體吸收鈣質,食用富含維生素D的食物,如魚肉、奶油、蛋、肝、和牛奶等也有利骨質保健;而在戶外曬太陽,也能增加體內維生素D的攝取量,而有助於鈣質的吸收。

避免高鹽高脂食物、抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料:

高鹽高脂的飲食會影響鈣質的吸收,因此應避免食用過多肉類及加工食品(內含過高的蛋白質與磷質),也應避免高鹽高脂飲食,並少吃過甜的食物;而抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料,會干擾鈣質的吸收,因此也應儘量避免。

根據行政院衛生署每日營養素建議攝取量,依不同性別、年齡層及特殊生理期,建議量如下:

男(毫克) 女(毫克)
出生~3個月 400 400
4個月~6歲 500 500
7歲~9歲 600 600


13歲~24歲 800 700
25歲以上 600 600
懷孕期 / 1100~1200
哺乳期 / 1100~1200
更年期 / 1200~1500

 

 
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資料來源: 行政院衛生署 台北市衛生局 秀傳醫療體系 國際厚生健康園區 美國最大醫療入口網站WebMD
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