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端午健康吃粽 掌握六大原則

國際厚生健康園區編輯群
編輯: 紀秉瑩
發表日期: 2014/5/27 下午 02:39:45
URL:http://www.24drs.com/daily/article.asp?x_no=9310
  端午節將至,市售粽子琳瑯滿目,一般傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯,國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則,只要聰明選擇,在歡度佳節時也能送健康給家人。
  
  國健署指出,若是購買連鎖通路販售的粽子,可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子,購買時也可參考各縣市衛生局輔導業者所製作減熱量的粽子,如宜蘭縣推薦的「野薑花粽」,1顆55公克,熱量114大卡,體積小,易控制份量;花蓮縣的「東方美人粽」使用地瓜作為內餡,熱量較低不甜膩,1顆120公克,熱量195大卡。
  
  在食材部分,建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感;而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
  
  另蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,為家人準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
  
  而糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖,食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。
  
  此外,吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險,甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主。
  
  高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。
  
  資料來源:http://www.24drs.com/Daily/article.asp?x_no=9310&page=1

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