端午節將至，在大啖美食之際，如何避免吃進過多熱量、鹽分，又兼顧營養均衡？營養師指出，吃下一顆粽子等於吃進一碗飯、兩份肉類與兩分油脂，建議每天以攝取一顆粽子為原則，自己包粽子的媽媽們可以選擇將糯米混加五穀雜糧，配料可多利用蒟蒻、豆干取代高油脂的肉類，食用時除了少用些沾醬，可再搭配蔬菜、水果來補充纖維，拿捏好飲食原則，同樣能吃得美味又沒負擔。
大林慈濟醫院營養師張桂華表示，南部粽子是以生糯米混和許多材料後，整串放進水中煮熟，熱量低、口味清淡，因此吃的時候會再加上花生粉和醬油膏；北部粽則是將糯米等先炒過後再蒸熟，鹽分與熱量較高，因為香味重，食用時比較少用醬料；其他還有像沾果糖或砂糖食用的粿粽、鹼粽，以及豆沙粽。
張桂華指出，吃南部粽的醬料要少沾，醬油可以先稀釋，以避免攝取過多的鹽分，吃北部粽則要避免再加醬料；另外像粿粽在製作時會在粽葉上先刷一些油，豆沙粽會用糖和豬油去炒料，而鹼粽為了Q的口感通常會加硼砂，都要適可而止。
由於粽子屬高油、高糖、高鹽與低纖維的主食，所以吃粽子時就不要再吃白飯，可以搭配一盤燙青菜，或是高纖又退火的冬瓜湯，其他當令的蔬菜湯也都很好，而飯後再加上一份水果，這樣熱量的攝取不會太高、纖維質也夠，即使是高血壓、糖尿病等慢性病的患者，一樣可以和家人共嚐美食。
而自己包粽的媽媽，張桂華建議可以選擇包五穀粽，食材方面也可做些不影響口感的變化，像蛋黃可以用栗子或蓮子取代，餡料可以加入紅蘿蔔、香菇、筍丁等多纖食材來幫助消化，並且以滷來取代一般的油炒方式；此外，做豆沙粽以植物油取代豬油、吃鹼粽時以代糖取代果糖或蜂蜜，都是減輕負擔的好方法。
|
