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| 年節零食聰明吃 別讓年後肥胖找上身 |
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農曆春節即將來臨，除了年菜佳餚，親友齊聚少不了零嘴相伴，許多應景年節點心暗藏著高油、高糖、高鹽的危機，營養師提醒民眾慎選健康零食，把握低油、低鹽、低糖及高纖的三低一高原則，適量搭配新鮮水果，另外，少吃多動是體重控制的不二法門，過年期間不妨多到戶外走動，消耗多餘熱量。
台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林怡辰表示，過年期間，豐盛年菜總熱量攝取較平時高，因此更需注意零食熱量，額外攝取的零食需足夠活動才可消耗，以50公斤的成人為例，需爬樓梯15分鐘、健走20分鐘、騎腳踏車30分鐘或瑜珈40分鐘，才可消耗額外攝取的100大卡。
依美國2015-2020年最新飲食指南，糖的攝取只能佔每日總熱量10%以下，飽和脂肪應少於每日總熱量10%，建議民眾先認識各類零食成份及熱量高低，以每100大卡為單位計算，便能清楚掌握挑選方向。
糖果類多為高糖，每百卡僅可食用1-2個，如核棗糕1個、牛軋糖2個，小粒糖果約可食用4-7個，如金幣巧克力4個、牛奶糖5個；餅乾糕點則是零食中的熱量炸彈，高糖又高油，每百卡餅乾約可食用5-9片，如仙貝8片，糕點僅可食用0.5-2個不等，如鳳梨酥半個、蛋捲1根，選食需多加留意。
乾貨類為年節應景熱門選項，但為提高保存期限多採高鹽、高糖加工，部分果乾製作過程如經油炸更有高油風險，每百大卡約可食用30-35g，如：芒果乾2個。
堅果類富含不飽和脂肪酸，體積小但油脂熱量高，較一般零食不同的是，堅果含豐富膳食纖維、植物固醇、維生素及礦物質，依每日飲食指南建議每日可攝取1湯匙（或帶殼2湯匙），約45大卡，如帶殼瓜子約40粒、帶殼開心果約10粒、杏仁果或腰果約5粒，同時建議選擇原味且低溫處理的堅果，減少身體負擔。
以營養觀點而言，高纖的堅果類為零食推薦首選，適量搭配新鮮水果，不失為大魚大肉後促進代謝的一大助力，而熱量較低的零食，如富水溶性纖維的蒟蒻、含有硒及碘的原味海苔，適量攝取也是替換年節高熱量零食的選擇；若碰上無法抗拒的零食，建議備好容器或小袋子，依每100大卡為單位取出可食量，避免過量食用。
除了熱量考量，林怡辰也提醒，慢性病友需更留意零食類型的挑選，糖果及餅乾糕點屬於精緻糖類，且多為空熱量食物，除了影響血糖及體重，還會造成三酸甘油酯上升，糖友們應儘量避開或節制，而高血壓及腎臟病友們，則需特別注意肉魚乾或果乾等高鹽、高磷零食，儘量挑選天然不加工處理的，以免造成血壓上升或加重腎臟負擔。
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國際厚生健康園區編輯群
編輯: 紀秉瑩
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最後修改日期: 2016/1/30 下午 03:06:03
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